圖片來源：Lbonds

大家都知道「水果好健康」，但如果你血糖高，吃錯水果可是會讓血糖像坐雲霄飛車一樣狂飆！醫生忠告：血糖高的人千萬別碰這3種水果，的確一點也不誇張。

這篇文章跟你分享：為什麼有些水果「天然甜滋滋」，卻可能對糖友造成傷害？也會指出你應該避開哪些「高升糖水果」，讓你安心享受甜蜜又兼顧健康。

（延伸閱讀：比吃更有效？這些飲品每天喝，血糖穩定少飆升）

血糖起飛的元凶：澱粉升糖速度比砂糖還快

人體吃進的碳水化合物會被分解成葡萄糖進入血液，血糖上升的速度取決於這些碳水的升糖指數（GI）。根據生化研究，高 GI 食物會讓吃完後血糖急升，這樣頻繁重複，恐提高胰島素負擔與心血管風險 。
更麻煩的是，某些水果雖然看起來天然，但GI值卻和加工糖類不相上下，特別是那些糖分高、纖維低的品種，對血糖的影響尤其顯著。

3種水果的「高醣危機」：真的不能吃嗎？

1. 芒果（Mango）
   • 每杯切塊芒果含糖量約23克，GI屬中高級（約41–60），升糖速度快。
   • 對血糖控制不佳者，即使小量攝入，也容易釀成血糖波動。
   • 號稱越甜的越可怕！
2. 葡萄（Grapes）
   • 葡萄糖含量高，且因其皮薄多汁，糖分吸收特別迅速。大量吃下去，血糖曲線會被拉得又高又急 。
   • 一顆接一顆，容易過量。
3. 鳳梨（Pineapple）
   • 每100克含有約13克碳水、GI偏高（>70），升糖效果明顯 。
   • 鳳梨酵素雖對消化有益，但對血糖敏感者來說，升糖速度容易超過預期。

以上3種水果並不是「絕對禁止」，但對血糖不穩定者，建議慎吃或小口品嚐，再搭配蛋白質或脂肪一起吃，以降低血糖峰值 。

 

替代「好」果推薦：低 GI 果類才是糖友首選

既然有些水果血糖地雷多，有沒有比較安全的選項？其實不少低 GI 水果不但對血糖友善，還能提供豐富營養，以下是推薦的3種「血糖友好型」水果：

1. 藍莓（Blueberries）
   • GI 僅約53，含有花青素、抗氧化物，能穩定血糖與心血管健康。
2. 奇異果（Kiwi）
   • 一顆約10克糖分，但富含膳食纖維與維生素C，可延緩糖分吸收。
3. 酪梨（Avocado）
   • 幾乎不含糖，富含好油脂與纖維，是最被推薦的「營養水果」。

這些水果升糖速度慢、飽足感高，即便是糖尿病前期或血糖偏高者，也能較安心享用。

營養師提醒：吃水果的3大守則

不論選擇哪種水果，關鍵還是「吃的方式」，以下3點吃法守則，能幫助你大幅降低血糖波動風險：

1. 時間選對： 飯後2小時是吃水果的最佳時機，避免空腹吃造成血糖衝上高點。
2. 份量要控： 每天攝取不超過1到2份水果（每份約一個拳頭大小），比「看起來不多」更準確。
3. 搭配蛋白質或好油脂： 例如一小把堅果或無糖優格，有助於延緩糖分吸收、平穩血糖。

這些原則不僅適用於糖尿病患者，也能成為每個人日常穩糖的關鍵秘訣。

（延伸閱讀：不靠砂糖也能過甜蜜人生？這幾種無糖神物你試過沒？ ）

康纖莓（神秘果）的秘密武器：升糖緩衝與營養加分

如果你是無法戒掉「甜味」的人，但又害怕血糖飆高，這時候就該認識「康纖莓」這個天然甜味輔助神器。

🍓康纖莓是什麼？

康纖莓是來自台灣森郁農科的天然神秘果乾，含有一種稱為「Miraculin」的變味蛋白，能短時間內改變味覺，把酸味變甜，卻不影響血糖。這種效果可持續30分鐘到2小時，讓你享受「甜」的感覺，卻不攝取額外糖分，對糖友尤其友善。

💪康纖莓的營養成分

• 維生素C： 提升免疫力，對抗發炎與自由基。
• 花青素與兒茶素： 高抗氧化力，幫助穩定血糖與心血管健康。
• 膳食纖維： 有助於腸道蠕動，能延緩醣類的吸收，有助於穩定餐後血糖，間接協助控制血糖。

不論你是剛開始控制糖分，還是已經是糖尿病患者，康纖莓都是能輕鬆融入日常生活的飲食輔助品。像是搭配原味優格、無糖檸檬汁或醋飲，在享受風味的同時，降低糖的依賴。

【康纖莓】神秘果乾

懂得選水果，血糖管理就成功一半

水果不是不能吃，而是要「會吃」。正確選擇、搭配與份量控制，就能讓水果不再是血糖的敵人。如果你曾經為了嘴饞而擔心血糖失控，不妨從今天開始試試康纖莓的幫助，讓你重新找回「無糖也能全甜」的生活方式。

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