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上班族天天外食，卻不自知血糖已偷偷破表？其實，外食族因為點餐不慎，很容易讓「糖尿病」、「血糖」控制失敗。

今天這篇文章，不只告訴你哪些餐點會爆血糖風險，更提供4個簡單上班族控糖技巧，幫你在辦公室也能吃得安心、穩住血糖。文章最後還有一招「天然變甜神器–康纖莓」，讓你吃到甜卻不吃糖，輕鬆抵抗升糖壓力。只要掌握這幾招，外食一族也能穩穩當當管理血糖，無須犧牲好味道。

（延伸閱讀：控制血糖不挨餓？這些飽足感高又能降糖的食物你知道嗎？）

1. 為何外食族比人更容易「血糖爆表」

外食經常見到高油、高糖、高碳水的「三高組合」。根據美國CDC與營養協會建議，餐餐高碳水、油炸與甜品一起攝取，最容易讓胰島素失衡、血糖急升 。再者，外食大份量與調味重，常讓人「誤以為吃得很少」，但事實上已經攝取過多碳水與簡單糖。

2. 上班點餐避開「血糖地雷」：4種高風險組合

下表列出四種最常見、最容易踩的外食組合，提醒你下次別再吃錯。

高風險組合	原因與影響
炸物＋白飯＋含糖飲料	高GI與高油容易推升血糖與胰島素反應
套餐點飲料＋甜點補齊	雖是套餐優惠，但含隱藏糖分，常造成額外血糖負擔
麵包＋果汁＋加工肉	果汁吸收速度快，搭配精緻澱粉更容易升糖
不吃蔬菜只吃主食	缺乏纖維與微量元素，血糖波動更劇烈

3. 外食穩血糖4大技巧｜蛋白＋纖維＋油脂＋小碳水

接下來這四招，是上班族點餐的安心守則。

1. 蛋白質先上桌：吃肉、魚、豆腐等蛋白質可穩住空腹血糖，減緩餐後吸收速度 。

2. 纖維＋蔬菜不缺席：非澱粉蔬菜一半盤具備，有助延緩碳水消化

3. 用健康好油取代炸物：選擇蒸、烤或清炒取代油炸食物，優質油脂更健康。

4. 小碳水份量控管：建議1/4盤吃飯或麵，不要全部填滿

此外，吃飯過程中可喝無糖茶或水，並在餐後走路5～10分鐘，也能促進胰島素敏感度 。

4. 想吃甜怎麼辦？康纖莓幫你穩住血糖與口慾！

就算再怎麼努力控醣，有時還是會想吃甜，尤其下午茶時刻或加班壓力大時，「甜食慾望」總是特別難擋。

但，這不代表你只能吃糖讓血糖失控！
甜味黑科技—-「天然的甜味調節食材——康纖莓」，它並不是代糖，卻能達到類似的效果，重點是不含精緻糖、極低熱量、不升血糖。

康纖莓是什麼？

康纖莓來自熱帶植物「神秘果」，其活性成分 Miraculin（神秘果素） 可以讓酸味變甜，例如檸檬、優格、醋等酸性食物吃起來像加了糖一樣，但實際上完全沒有糖分。

✅ 特色包括：

• 零熱量、零糖分、不刺激胰島素

• 甜感可持續30分鐘～2小時

• 可搭配水果優格、氣泡水、檸檬汁等，取代甜點

• SGS檢驗通過、有機栽培、營養安全

👉 根據台灣碩博士論文研究，神秘果（康纖莓）可能有助於調節血糖、減少糖攝取、降低高血糖狀況的風險 。

5. 一日實例餐：外食族也能控糖又享甜！

以下是一位上班族的實際飲食範例，結合康纖莓與控糖飲食原則：

時間	餐點內容	控糖重點
早餐	無糖豆漿＋茶葉蛋＋小蕃茄	優質蛋白＋低GI蔬果
午餐	燒肉便當（去皮雞肉）＋半碗飯＋涼拌菜	控碳水＋多纖維蔬菜
下午茶	康纖莓錠＋無糖優格or檸檬汁	天然甜感＋無糖解嘴饞
晚餐	韓式豆腐鍋＋糙米半碗＋燙青菜	豐富蛋白＋少量全穀
宵夜	無糖茶＋堅果5～8顆（不加鹽）	好油脂＋抑制飢餓感

整天攝糖量控制得宜，也讓血糖平穩度大幅提升，沒有血糖震盪、情緒波動或飢餓感困擾。

🔚 結語：吃得對，比吃得少更重要

外食不代表只能放棄健康。
只要你選擇對的內容、懂得搭配，甚至善用像康纖莓這種無糖甜感輔助品，就能讓日常飲食更加穩定血糖，降低糖尿病風險，還可以維持好體態。

甜與健康，其實可以兼得。
從下一餐開始，就練習少一點糖、多一點營養，也許你會發現，外食族也能活得精準又健康！

【康纖莓】神秘果乾